9 Passos Simples e Eficazes para Eliminar a Gordura Abdominal de uma Vez por Todas

Você se incomoda com sua barriga por ser um pouco saliente? Nesse artigo, vamos desvendar o porquê essa gordura abdominal se localizou ali e o que você pode fazer para reduzi-la. E, claro, sem praticar nenhuma loucura.

A gordura abdominal se origina porque você tem consumido mais calorias do que seu corpo consegue gastar. Dessa forma, esse excesso de calorias vira gordura. E um dos locais que esse nível a mais de calorias, transformado em gordura, acaba se acumulando é no seu abdômen.

Tem outros fatores que também pode contribuir para esse acúmulo: como genética, sedentarismo, estresse, hormônios e idade.

Agora, existem alguns tipos de gorduras abdominais:

Os 2 Tipos de Gorduras Abdominais

Para entender melhor a gordura no abdômen é importante distinguir as duas variações que há dela:

A primeira é:

Gordura subcutânea:

Ela é, muitas vezes, associada a uma resistência à insulina e/ou doenças cardiovasculares. Sendo acumulada bem embaixo da pele, a gente pode apertá-la e gera incômodo principalmente por uma questão estética.

A segunda é:

Gordura visceral:

Essa você não consegue apertar porque está envolta dos órgãos internos – como fígados, rins e intestinos. Ela está associada ao desenvolvimento das doenças metabólicas (como diabete do tipo 2), cardíacas, hipertensão arterial e alguns cânceres.

Essa gordura visceral pode gerar algumas substâncias químicas que são prejudiciais a nossa saúde, por isso ela se torna mais preocupante do que a outra.

A gordura abdominal, seja a subcutânea ou a visceral, porque alguns efeitos metabólicos que acontecem a partir dela podem afetar o nosso organismo. Devido a isso, a partir de agora você acessa passos que te ajudam não só a prevenir como a reduzir a gordura abdominal. Vamos a eles:

Passos para Perder Gordura Abdominal com Alimentação e Mudando seu Estilo de Vida

Ter uma alimentação balanceada e saudável é praticamente “obrigatório” para quem quer reduzir a gordura abdominal. E não só se alimentar bem e com qualidade, como também cuidar do seu sono e estresse. Leia abaixo as dicas para colocar em prática e mudar a sua vida / saúde:

Passo 1: Reduza o Consumo de Álcool

Ao diminuir a ingestão de álcool, você evita ingerir calorias que não têm nenhum nutriente essencial para o seu corpo ou que podem também serem a mais, contribuindo assim para o aumento da gordura abdominal. 

Fora que o consumo de álcool faz com que você ingere alimentos que são muito calóricos e/ou ricos em gordura. Isso aumenta não só a gordura no abdômen como seu peso – nesse caso, o sobrepeso.

Passo 2: Foque na sua Hidratação Diária

Quando você consome mais líquidos (não alcoólico) ajuda o seu organismo a controlar a sua fome. Muita vezes, você come em excesso, acreditando que está com fome, mas, na verdade, é só seu corpo te mandando sinais que está desidratado. Dessa forma, você evita fazer uma alimentação desnecessária que pode levar o acúmulo de gordura abdominal como também o sobrepeso.

Fora que a água é super importante na eliminação de toxinas do seu corpo porque ajuda a manter o rim saudável, ou seja, é ele quem fará a eliminação plena de substâncias desnecessárias.

Passo 3: Retire da sua Alimentação as Comidas Processadas

A além da comida processada ter baixo teor de ingredientes, desejando a desejar nutrientes, mineiras, vitaminas e fibras essenciais para o funcionamento do nosso corpo, ela é muito rica em calorias. Fora que algumas contém aditivos, conservantes, açúcares, alto teor de sódio e gorduras saturadas.

Isso significa que o seu consumo, principalmente em excesso, é super prejudicial à saúde e super contribui para o aumento da gordura abdominal.

Passo 4: Desenvolva o Hábito de Comer Alimentos Saudáveis

Desenvolver uma alimentação saudável para perder gordura abdominal requererá que você troque alguns alimentos da sua rotina e acrescente outros. Para fazer essa troca conscientemente e sem estresse, siga essas dicas:

1. Elimine as gorduras ruins e controle a ingestão das boas: gordura trans e saturadas, encontradas nos alimentos processados, são consideradas pobres para o consumo – falamos sobre isso no ponto acima – e devem ser substituídas por gorduras consideradas boas. E você as encontra, em peixes, abacate, nozes e sementes. E, claro, seu consumo deve ser feito com moderação para que você possa eliminar a gordura do seu abdômen.
2. Atenção para o consumo de carboidratos: escolha ingerir carboidratos denominados complexos em que você os encontra em legumes, vegetais e grãos integrais. Eles dão a energia que seu corpo precisa para manter a saciedade e sem flutuação de açúcar no seu sangue. Já os carboidratos refinados que estão no pão branco, massa e doces, elevam a altos picos de açúcar no sangue, gerando uma sensação de fome e desejo por comida que contém muito carboidratos refinados.
3. Coma mais proteína: a proteína ajudará a reparar e construir tecidos, garantindo assim a sua massa muscular, principalmente quando você está perdendo peso. Fora que também ajuda a te dar uma sensação de estar satisfeito. Exemplos de proteínas que você pode comer mais são: carnes magras, leguminosas, laticínios com baixo teor, aves, peixes e ovos.
4. Alimente-se mais de comidas ricas em fibras: frutas, grãos integrais, leguminosas e legumes são muito ricos em fibras e ajudam não só a controlar seu apetite / sensação de saciedade como melhorar o funcionamento do seu intestino. Outra coisa que as fibras fazem é regular os níveis do seu sangue que, consequentemente, reduzirá a gordura no seu abdômen.
5. Coloque alguns alimentos termogênicos na sua refeição: existem alguns alimentos que podem auxiliar na queima de calorias. Esses são os alimentos chamados de termogênico. Conheça 3 alimentos termogênicos que você pode explorar na sua dieta: pimenta, chá-verde e gengibre.

Outro ponto de atenção é sobre ingerir alguns suplementos com intuito de perder a gordura do abdômen. Alguns deles são, proteína em pó (como proteína whey, proteína vegetal ou caseína), cafeína, CLA (ácido linoleico conjugado), L-carnitina e fibra solúvel.

Essas dicas de alimentação são apenas um direcionamento para você saber o que precisará mudar na sua rotina daqui para frente, caso queira perder a gordura abdominal. O ideal é buscar um acompanhamento de uma pessoa nutricionista que montará um protocolo e/ou cardápio personalizada as suas necessidades individuais.

Passo 5: Exercícios para Eliminar a Gordura Abdominal

Quem está querendo perder a gordura da barriga é importante fazer uma atividade física porque ajudam a queimar as calorias extras, melhorar a frequência cardíaca e acelerar o metabolismo.

O ideal é fazer, no mínimo, 150 minutos de uma atividade aeróbica com intensidade moderada por semana. Você pode dividir esse tempo ao longo da sua semana executando atividades como caminhada, corrida, ciclismo ou natação.

Caso queria fazer uma atividade na sua casa, pode optar por pular corda, subir escadas, dançar. Ou encontrar um profissional de atividade física que possa te auxiliar em uma sequência de treinamento da metodologia HIIT (High-Intensity Interval Training) – nos quais são atividades realizadas com alta intensidade intercalando com pausas para descanso.

Outra opção, principalmente para quem quer fortalecer seus músculos e ter um corpo tonificado e definido, é realizar um treino de musculação em uma academia. É importante saber que a musculação em si não necessariamente fará você perder gordura abdominal. Mas sim desenvolver uma base muscular em que adicionando também uma atividade aeróbica e uma alimentação correta contribuem para a redução da gordura no abdômen.

Acima de tudo, escolha uma atividade que você goste e tenha condições de executar em, no mínimo, 150 minutos da sua semana. Se tiver alguma dificuldade para tal escolha e/ou queria um treino adequado à suas necessidade, procure um personal.

Passo 6: Gerencie o Sono e Estresse

Muitas pessoas acabam não ligando para o sono e sua qualidade, porém eles são imprescindíveis para perder a gordura abdominal. Isso se deve porque ele faz o equilíbrio hormonal, regula a fome e o estresse.

O sono de má qualidade afeta aumenta a produção do hormônio que estimula o apetite e reduz aquele que o suprime. Ou seja, a tendência é você ter uma alimentação ruim, a partir de alimentos com muito açúcar e gordura. E o resultado, adivinha: aumento da gordura abdominal.

E o mesmo vale para o estresse, principalmente o crônico que impacta em comportamentos alimentares ruins e nada saudáveis. 

Encontre uma rotina para ter um sono adequado e regular. E para o estresse, você pode optar pela prática de atividades relaxantes como meditação, ioga, respiração profunda ou fazendo um hobby que gosta muito.

Passo 7: Faça Automassagem na Barriga

Uma outra coisa que pode te ajudar a perder a gordura no abdômen é fazer massagens no local. Claro que ela sozinha não vai resolver o problema, porém como aliada ela é uma super aliada.

A massagem para perder a gordura abdominal estimula a circulação na região, o sistema linfático e promove um relaxamento muscular.

Uma técnica que você fazer na sua carra é a automassagem na barriga. Comece fazendo movimentos suaves e circulares no seu abdômen se utilizando as pontas do dedo ou palma das mãos. E não deixe de usar um óleo ou creme hidratante da sua preferência.

Passo 9: Estimular Metas Alcançáveis para a Perda da Gordura Abdominal

Além de adotar um estilo de vida saudável, é importante ter os pés no chão e estipular metas alcançáveis para perder a gordura da barriga. Isso porque, muitas vezes, você pode desanimar e se frustrar ao ver que não consegue o resultado que dessa deseja. E, na real, o que acontece é que só estipulou um objetivo extremo.

Divida a sua meta final em micros passos diários que você alcançará ao longo do tempo. E isso leva ao segundo ponto: consistência.

Nesse artigo, tem um direcionamento para uma rotina saudável, sustentável e de longo prazo. E não indicações de dietas radiciais porque eles podem até dar algum resultado a curto prazo, porém jamais você conseguirá mantê-las dia após dia.

E seja positivo em relação aos seus objetivos. Há muita coisa no dia a dia para te deixar para baixo. Valorize as pequenas e positivas mudanças na sua vida. Pode começar praticando a gratidão diariamente. 

E, por fim, acredite em si. Veja as suas metas sendo alcançadas e da vida saudável que esta desenvolvendo a partir de agora. Isso também impactará no seu autocuidado e na sua estima.

Perder a gordura abdominal é um processo em que envolve a mudança de um novo estilo de vida. Comece lentamente, colocando em prática, dia após dia, uma dica que está nesse artigo porque, dessa forma, a mudança no seu corpo e na sua saúde serão sustentáveis e saudáveis.

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